MINDEN (em). 42 Kilometer laufen – das verkraftet kein Körper, ohne vernünftig verpflegt zu werden. Auch beim porta Möbel-Marathon am Sonntag, dem 22. Mai kommt es für die Sportler auf der 42-Kilometer-Distanz auf die richtige Versorgung an. Eine goldene Regel gibt es dafür aber nicht.
"Ich trinke zum Beispiel nur Wasser", erzählt Heinz-Werner Hilgenberg. Der Hobby-Läufer aus Südhemmern hat in den vergangenen Jahren 55 Marathons oder längere Wettkämpfe absolviert. "Jeder muss für sich selbst herausfinden, was für ihn das richtige ist", sagt der Genussläufer. Während eines Marathons vertraut Hilgenberg auf Power Gels. "Maximal drei Stück nehme ich. Ganz einfach jede Stunde eins", erklärt der Marathoni, der auch in Porta mitläuft. Im Juli will er beim 100-Kilometer-Rennen in Biel starten. "Da gibt es dann schon mal eine Gemüsebrühe und am Ende des Laufs mische ich manchmal Wasser mit Cola", sagt der Ultra-Läufer.
Auch Mindens Top-Marathon-Athlet Michael Schirrmacher hat seine eigene Taktik während des Rennens. "Ich trinke nur Wasser. Auf Essen verzichte ich komplett", sagt er. Der porta-Sieger von 2009 mischt seinem Wasser höchstens ein Kohlenhydrat-Pulver zu. "Aber das muss ich dann schon im Training getestet und geübt haben", überlässt der Läufer von Eintracht Minden nichts dem Zufall.
Die Experten empfehlen für den Marathon vor allem natriumreiche Flüssigkeiten. "Damit schützen sich die Sportler vor Muskelkrämpfen. Natriumreiche Getränke sollten in einer "Bunkerstrategie" schon zehn Minuten vor dem Start aufgenommen werden. Das ist extrem wichtig", erklärt Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Er betreut unter anderem Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno, die Fußballer der TSG Hoffenheim und die deutsche Handball-Nationalmannschaft. Auch in der Vorbereitung sollten die Läufer laut Feil schon auf ihre Ernährung achten. "Mahlzeiten mit einem ausreichenden Eiweißanteil sind perfekt. Außerdem sind Gemüse, Salat oder Obst sowie viele Kräuter und Gewürze wichtig", sagt der Ernährungsexperte. Nur so kann der Körper die sportliche Belastung ausreichend kompensieren. Für Sportler gibt es sogar ein perfektes Gemüse. "Brokkoli mindert Gelenkbeschwerden und hat damit eine tolle Wirkung für Läufer", sagt Feil. Verzichten sollten Sportler dagegen auf fettes Essen und Frittiertes.
Dennoch bleibt die Ernährung in der Marathon-Vorbereitung sehr individuell. Schirrmacher gibt zu, dass er sehr gerne Schokolade isst. "Das kann schon mal eine ganze Tafel am Tag sein", erzählt er lachend. In der Woche vor dem Rennen verzichtet er dann aber komplett auf Süßigkeiten und Alkohol. Stattdessen gibt es dann fast täglich Nudeln. "Davon esse ich so viel wie möglich", erzählt Schirrmacher. Genau dieses sogenannte Carboloading empfiehlt auch der Ernährungsexperte. "In den letzten drei Tagen vor einem Marathon müssen die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Natürlich gehören dann auch Nudeln auf den Tisch", sagt Feil.
Dass es auch ohne Nudeln im Überfluss geht, beweist dagegen Heinz-Werner Hilgenberg. "Natürlich vermeide ich Fast Food und solche Sachen, aber ich esse auch nicht massenweise Nudeln vor dem Rennen", sagt er und vertraut auch in den Tagen vor dem Rennen auf ganz normale Ernährung.
Viele Läufer machen sich vor allem Gedanken, was sie am Morgen vor dem Marathon essen sollen. "Ich setze auf ein paar Toasts mit Marmelade, eine Banane und einer Tasse Kaffee", sagt Schirrmacher. So wird er es auch am 22. Mai machen, wenn er in Barkhausen seinen Vorjahressieg im Halbmarathon wiederholen möchte.
Einen ganz speziellen Tipp hat Experte Dr. Feil parat: "Zwei Stunden vor dem Start sollten die Läufer einen Joghurt mit je einem Teelöffel Ingwer- und Zimtpulver essen. Die Gewürze schützen die Muskelfasern vor Abbau-Erscheinungen während des Marathons." Probieren kann man es ja. Aber eine goldene Regel gibt es eben nicht. Jeder Läufer muss für sich die perfekte Verpflegung finden, damit der Körper nicht rebelliert und bis zum Zielstrich durchhält.
Foto: privat
01 Heinz-Werner Hilgenberg geht mit drei Power-Gels und viel Wasser verpflegt in Porta an den Marathon-Start.