LANDKREIS (em). Nicht nur ungewohnte Bewegungen, auch kalte Temperaturen stellen beim Skifahren Anforderungen an Knochen, Sehnen und Gelenke. Insbesondere auf den Rücken wirken enorme Kräfte ein, die für erhöhte Verletzungsgefahr sorgen. Frühzeitige Vorbereitung vermindert das Unfallrisiko und gute Ausdauer und Balance erleichtern die Ausübung der strapaziösen Sportart. "Bereits acht bis zehn Wochen vor dem Beginn einer Skifahrt empfiehlt es sich, mit kleinen Trainingseinheiten zu beginnen", betont Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. "Viele unterschätzen nämlich die Auswirkungen, die bereits ein Tag Skifahren auf den gesamten Bewegungsapparat hat."
Um Muskeln und Rückenpartie zu stärken, bieten sich gezielte Übungen für zu Hause an. Dabei gilt es, auch Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, da der Körper nur so Belastungen wirksam abfedert. Dr. Schneiderhan empfiehlt vier einfache Übungen für den Alltag, die drei- bis viermal in der Woche wiederholt werden.
Übung eins besteht aus Sit-ups, die stärken Bauch- und Rückenmuskulatur und sorgen dadurch für eine Entlastung der Wirbelsäule. Beim Skifahren schützen die Rumpfmuskeln den Lendenbereich vor Stößen. Die Übung sollte drei bis fünf Minuten durchgeführt werden.
Danach wird die Balance mit lockerem Springen aus dem Stand trainiert. Für die ersten ein bis zwei Minuten empfiehlt es sich, die Beine geschlossen zu halten. Danach mit leichten X-Beinen aufkommen. Besonders bei Anfängern wird so die Balance für den sogenannten "Schneepflug" trainiert und die Bildung einer stabilen Beinmuskulatur unterstützt. Insgesamt dauert die Übung drei bis vier Minuten.
Hiernach wird die Übung Rückenstrecker trainiert. Mit angewinkelten Beinen auf den Boden legen. Dann das Gesäß langsam anheben und anspannen, bis der Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet. Spannung einige Sekunden halten und die Übung mit kurzen Entspannungsphasen etwa zehn bis 15-mal wiederholen, Dauer der Übung zwei bis drei Minuten.
Als letztes kommt die vierte Übung, der Unterarmstütz, dran. Mit gestrecktem Körper auf dem Bauch liegend beginnen. Als Nächstes stützen die Unterarme zusammen mit den Zehenspitzen den Körper vom Boden ab. Körperspannung für etwa zehn Sekunden halten. Abhängig von der jeweiligen Fitness bieten sich ungefähr sechs Wiederholungen an. Dadurch erhält der gesamte Körper mehr Stabilität. Die Dauer dieser Übung beträgt ein bis zwei Minuten.
Prinzipiell eignen sich die genannten Übungen auch zum regelmäßigen Training. Zur Vorbereitung auf einen Skiurlaub gehören sie in jedem Falle zum Pflichtprogramm. Ein angenehmer Nebeneffekt der Trainingseinheiten stellt sich häufig nur wenige Wochen nach der ersten Übung ein: Winterspeck und Konditionsschwächen nehmen stetig ab. "Damit die Vorbereitungen ihre Wirkung zeigen, gilt es, auch am Urlaubsort mit der nötigen Ruhe ans Skifahren heranzugehen", sagt Dr. Schneiderhan. "So bilden ausreichende Pausen, Aufwärmübungen direkt vor dem Start und eine gesunde Selbsteinschätzung die Grundlage, um Überlastungen und damit Verletzungen zu vermeiden."